Vánoční husa, zvěřinové sedlo a spol. – Byli jste o svátcích tak sytí? Co takhle nějaké dobré plány na nový rok? Náš odborník na výživu doporučuje, abyste si každý týden dopřáli jeden veganský den. Užije si nejen naše tělo, ale i životní prostředí. A navíc je to chutné.
Nechcete se hned stát vegetariánem, ale rádi byste svému jídelníčku věnovali větší pozornost? Pak si v roce 2025 jednoduše uspořádejte jeden zeleninový den, známý také jako „Den zeleniny“, týdně. Může například kompenzovat předchozí velké množství kalorií a dlouhodobě pomáhat udržovat tělesnou hmotnost. Někteří jej také využívají k zahájení změny stravování nebo jednoduše k omezení konzumace masa .
Užitečné vědět :
Společnost pro výživu doporučuje jíst maximálně 300 gramů masa a uzenin týdně .
Stačí jeden zeleninový den v týdnu?
V zásadě se doporučuje jíst pět porcí ovoce a zeleniny každý den, protože:
- Ovoce a zelenina poskytují životně důležité živiny, jako jsou minerální látky, vitamíny a méně významné rostlinné látky. Jsou nezbytné pro stavbu buněk, kostí, zubů a krvinek. A plní důležité úkoly při látkové výměně a součinnosti nervů a svalů. (Příklad: vitamin A pro zrak)
- Ovoce a zelenina mohou snížit riziko vysokého krevního tlaku a ischemické choroby srdeční.
- Ovoce a zelenina obsahují také vlákninu, která se nachází téměř výhradně v rostlinných potravinách. Mají dlouhodobý sytící účinek, podporují regulaci tělesné hmotnosti a stimulují činnost střev. Sekundární rostlinné látky mají protizánětlivé a antibakteriální vlastnosti. Kromě živin má zelenina nízkou energetickou hustotu (několik kalorií na gram potraviny ).
Užitečné vědět :
Například jeden zeleninový den týdně sice nepokryje vaši potřebu vitamínů a minerálů, ale podpoří váš metabolismus a dodá tělu vitamíny.
Tipy pro zeleninový den
- Všechny druhy zeleniny jsou povoleny, důležitá je chuť a individuální snášenlivost.
- Množství zeleniny by se mělo pohybovat mezi 1,5 a 2 kilogramy, syrové i vařené.
- Dbejte na dostatečný přísun tekutin, preferujte vodu a čaj.
Užitečné je vědět:
Konzumace zeleniny výhradně v jeden den by měla probíhat maximálně čtyři dny v měsíci. Tyto dny by neměly následovat po sobě, jinak dojde k nedostatku například bílkovin a esenciálních aminokyselin.
Rychlý nápoj z červené řepy
Co budete potřebovat: 1:
- Potřebujete: 150 ml šťávy z červené řepy
- 50 ml mrkvové šťávy
- česnek
Příprava:
Šťávy rozmixujte a ozdobte pažitkou.
Zeleninová polévka
Co potřebujete: 1:
- Potřebujete: 500 g voskovaných brambor
- 400 g mrkve
- 150 g kedluben
- 120 g celeru
- 1 stonek pórku
- 1 cibule (střední až velká)
- 1,5 litru domácího zeleninového vývaru nebo hotového výrobku (nejlépe ekologického)
- 3 lžíce másla
- 1 lžička černého pepře hrášek
- 1 bobkový list, sušený
- 1 hřebíček
- 1 bobule jalovce
- Sůl, mletý černý pepř, muškátový oříšek
- 3 polévkové lžíce kadeřavé petrželky, nasekané na podávání
Příprava:
- Cibuli oloupejte a nakrájejte na malé kostičky.
- Koření vložte do vajíčka na koření.
- Pórek oloupejte, důkladně omyjte a nakrájejte na tenká kolečka.
- Oloupejte mrkev a nakrájejte ji na tenké plátky nebo malé kostičky, stejně jako brambory, kedlubny a celer.
- Ve velkém hrnci rozpusťte máslo, osmahněte na něm cibuli do průhledna, přidejte všechnu zeleninu a za stálého míchání ji 2-3 minuty jemně smažte.
- Poté přilijte zeleninový vývar, přidejte vejce, koření a sůl. Polévku přiveďte k varu a vařte 8-10 minut.
- Vyndejte okořeněné vejce a dochuťte solí, pepřem a muškátovým oříškem.
Barevná zelenina v troubě
Zde je uvedeno, co budete potřebovat na zeleninu:
- Potřebujete: 8 středně velkých voskově zbarvených brambor.
- 1 červenou papriku
- 1 žlutou papriku
- 1 středně velkou cuketu
- 1 středně velký lilek
- 10 šalotek
- 10 žampionů
Na marinádu budete potřebovat následující ingredience:
- Potřebujete: 6 polévkových lžic olivového oleje
- 1 lžičku oregana
- 1 lžička tymiánu
- 1 lžičku chilli nebo pálivé papriky v prášku
- 1 lžička soli a pepře
Příprava: 1:
- Uvařte brambory i se slupkou, sceďte je a dejte stranou.
- Všechnu zeleninu omyjte, oloupejte a nakrájejte na ne příliš malé kousky, např. žampiony rozkrojte na polovinu, papriky na čtyři kusy a lilek a cuketu nakrájejte na silné plátky.
- Vychladlé brambory i se slupkou nakrájejte na čtvrtky.
- Smíchejte marinádu z olivového oleje a veškerého koření, okořeňte podle chuti a smíchejte se zeleninou. Jak dlouho marinovat?
- Poté marinovanou zeleninu položte na plech a pečte v troubě předehřáté na 200 °C s horním/spodním ohřevem asi 20 minut, dokud nebude vše křupavé.
Bude se hodit k zelenému salátu.
Zeleninové recepty s mléčnými výrobky
Zeleninové lasagne
Co potřebujete:
- Potřebujete: 1 cibuli
- 1 mrkev
- 1 velkou cuketu
- 1 malý lilek
- 1 celerovou tyčinku s listy
- trochu olivového oleje
- Sůl a černý pepř
- 200 g zakysané smetany, můžete použít crème fraîche nebo zakysanou smetanu
- 250 g strouhaného sýra, např. gouda nebo ementál
- 9 plátů lasagní
Na omáčku:
- Vložte 1 cibuli.
- 3 lžíce olivového oleje
- 500 ml nastrouhaných nebo nakrájených rajčat
- 3 polévkové lžíce rajčatového protlaku
- Hrst čerstvých bylinek (bazalka, petržel, oregano)
- Sůl a černý pepř
Příprava: 1:
- Omyjte, oloupejte a nakrájejte mrkev, cuketu, lilek a celer na kostičky nebo na slámky, celerové listy dejte stranou.
- Na pánvi rozehřejeme olej a zeleninu na něm intenzivně smažíme asi 5 minut, osolíme a opepříme. Vypněte plotýnku a k zelenině přidejte zakysanou smetanu a 150 g sýra. Sýr jemně roztavte a dobře promíchejte se zeleninou. Zeleninu opět osolte a opepřete.
- Na rajčatovou omáčku oloupejte cibuli, nakrájejte ji nadrobno a osmahněte na rozpáleném oleji, přidejte nastrouhaná rajčata a přiveďte k varu. Přidejte rajčatový protlak a na mírném ohni vařte asi deset minut. Bylinky a celerovou nať nakrájejte nadrobno a promíchejte. Omáčku osolíme a opepříme a odstavíme z ohně.
- Do formy na pečení navrstvěte zeleninovou směs, pláty lasagní a rajčatovou omáčku, začněte zeleninovou směsí a skončete rajčatovou omáčkou. Posypte zbylým sýrem.
- Pečte v předehřáté troubě při 180 °C asi 30 minut.
Quinoa kotlety s omáčkou ze zakysané smetany
Co budete potřebovat: 1:
- Potřebujete: 250 ml zeleninového vývaru
- 125 g quinoy
- ½ velké cukety
- 1 velkou mrkev
- 2 lžičky kukuřičného škrobu
- 1-2 vejce
- 8 lžiček vody
- 6 lžic strouhanky
- 1 lžička kurkumy
- Sůl a pepř
- máslo
- 250 g zakysané smetany
- bylinková sůl
Příprava:
- Na mírném ohni nechte quinou vařit, dokud se tekutina nevsákne. To trvá asi pět až deset minut. Nechte vychladnout.
- Mezitím omyjte, oloupejte a nastrouhejte cuketu a mrkev.
- Smíchejte škrob s vodou.
- Smíchejte quinou, nastrouhanou cuketu a mrkev, škrob, vejce, strouhanku a kurkumu.
- Směs osolte a opepřete a vytvarujte šest plochých placiček.
- Rozehřejte pánev s velkým množstvím oleje a řízky smažte několik minut z obou stran.
- Zakysanou smetanu ochutíme solí a bylinkami a podáváme jako omáčku.
Dobře se k ní hodí zelený salát.