Dobré zdraví, lepší imunita, fyzická i psychická pohoda, rychlý metabolismus a štíhlá postava jsou výsledkem mnoha faktorů. Odborníci na výživu a lékaři zdůrazňují, že strava je klíčovým prvkem zdravého života. Vytvoření zdravých návyků je proces, který nemusí být zdlouhavý a zatěžující. Stačí si zapamatovat pět malých změn. Jak to udělat? Jak se vám daří dodržovat svá předsevzetí?
Jak si vytvořit zdravé návyky?
V životě mnoha lidí nastane období, kdy se musí rozhodnout radikálně změnit svůj životní styl, zejména stravování. Důvodem jsou nejčastěji špatné výsledky testů, špatný zdravotní stav nebo chronická onemocnění, jako je cukrovka nebo hypertenze. Je pravda, že každý důvod ke změně stravování na zdravější je dobrý, ale je třeba si uvědomit, že čím dříve se prevence provede, tím větší je šance vyhnout se tělesným a duševním onemocněním.
Pro své zdraví se vyplatí plánovat dopředu a pozitivní změny zavádět postupně a systematicky. Zpočátku většina lidí zažívá velké nadšení a motivaci, které časem začnou ztrácet na intenzitě. To je zcela normální, proto je nutný racionální a zodpovědný přístup k celému procesu. A to trvá dlouho, ale pozitivní efekt budete moci pocítit již po prvním měsíci.
Udržet si zdravé návyky se vyplatí:
- zavádět změny postupně, bez náhlých a radikálních změn;
- stanovit si realistické a dosažitelné cíle – nemůžete jíst zdravě den co den. Začněte s jednou změnou po druhé, např. porcí zeleniny navíc, sklenicí vody, omezením množství soli apod.
- upusťte od přístupu „všechno nebo nic“. Budou dny, kdy bude striktní dodržování stravovacího plánu snadné a příjemné. Mějte však na paměti, že budou dny plné dietních pokušení, takže byste neměli zacházet do extrémů;
- předložte je v příznivý čas. Pokud vás čeká stěhování, velká životní výzva nebo obzvlášť stresující období v práci, odložte ho na klidnější období;
- ke sledování svých pokroků používejte aplikace v telefonu nebo si je zapisujte do praktického zápisníku. Není špatný nápad kontrolovat změny v tom, jak se cítíte, kvalitu spánku, úbytek váhy, zlepšení postavy, stav pleti a vlasů atd;
- Odměňujte se za drobné úspěchy, například tím, že půjdete na procházku se svou oblíbenou osobou, podíváte se na oblíbený televizní seriál nebo si koupíte zajímavou knihu.
Touha pečovat o zdravou stravu je projevem odpovědnosti nejen za sebe, ale i za své blízké. Zařazením zdravých stravovacích návyků do svého každodenního jídelníčku se aktivně podílíme na zdravotní výchově svých blízkých a zvyšujeme pravděpodobnost, že se budeme moci mnohem déle těšit z nejdůležitějších vztahů v našem životě.
Pět zdravých stravovacích návyků, které stojí za to zavést do svého každodenního jídelníčku
Když se chystáte změnit své stravovací návyky, měli byste nejdříve zavést ty nejdůležitější. Čemu byste měli věnovat zvláštní pozornost?
Pravidelné konzumaci ovoce a zeleniny
Čerstvé ovoce a zelenina jsou především zdrojem vitaminů, minerálních látek, přírodní vlákniny a cenných antioxidantů. Podle doporučení Světové zdravotnické organizace se vyplatí konzumovat pět porcí ovoce a zeleniny denně, přičemž převažuje ovoce a zelenina.
Jaké výhody nám konzumace ovoce a zeleniny přináší?
- Zlepšuje metabolismus díky vysokému obsahu vlákniny;
- odstraňuje z těla volné radikály, které způsobují předčasné stárnutí a poškození buněk;
- snižuje hladinu tzv. špatného cholesterolu LDL;
- zlepšuje střevní peristaltiku;
- snižuje vstřebávání tuků;
- chrání před vznikem závažných civilizačních onemocnění včetně cukrovky, obezity a aterosklerózy;
- snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění včetně hypertenze.
Jak je zavést do svého každodenního jídelníčku? Přidejte hrst cherry rajčat k ranním míchaným vajíčkům, k druhé snídani zvolte křupavé jablko nebo banán, k obědu přidejte ještě trochu salátu a k večeři si dejte několik plátků okurky na oblíbené sendviče. Je to jen to a dost.
Dostatečná hydratace organismu
Lidské tělo se skládá až ze 65 % z vody. Je to nejdůležitější prvek nezbytný pro téměř všechny biochemické procesy na buněčné úrovni. Nedostatek vody vede rychle k dehydrataci organismu, a tím ke zhoršení fyzické i psychické pohody. Nedostatek správného turgoru, tj. napětí a pružnosti buněk, způsobený nedostatečnou hydratací, následně vážně narušuje důležité tělesné mechanismy, což se projevuje mimo jiné: zhoršenou koncentrací, pohodou, bolestmi hlavy, přibýváním na váze a dokonce i nesprávným fungováním oběhového, trávicího a močového systému. Nedostatek stálé hydratace vede také ke zhoršení stavu pokožky, vlasů a nehtů .
Doporučuje se pít pět až šest sklenic vody denně, nejlépe před jídlem a mezi jídly . Je třeba mít na paměti, že voda se nachází také v zelenině, ovoci, polévkách a přírodních šťávách. V horkých dnech a během cvičení je třeba dbát na zvýšenou hydrataci.
Pevně stanovené časy jídla
Odborníci na výživu se shodují, že konzumace malých jídel v pravidelných intervalech pomáhá udržet štíhlou postavu a upravit cirkadiánní cyklus. Mozek, který dostává informace o jídle v pevně stanovených, konkrétních časech, lépe řídí trávicí systém a usnadňuje vylučování potřebných enzymů, hormonů a dalších látek důležitých pro zdraví. Snažte se proto jíst přibližně pětkrát denně s odstupem tří až čtyř hodin.
Stravitelné bílkoviny ve stravě
Rostlinné a živočišné bílkoviny jsou důležitými stavebními prvky potřebnými pro správné fungování lidského těla. Přispívají nejen k tělesnému růstu, ale také k účinné syntéze hormonů, imunitě a regeneraci více orgánů . množství bílkovin ve stravě by se však nemělo přehánět – nízkobílkovinná i vysokobílkovinná dieta by měla být koordinována s lékařem. Jaké je tedy jejich vhodné množství v denním jídelníčku? Pro dospělé je to 0,9 g/kg a pro děti 1,1-1,7 g/kg.
Mezi zdroje lehce stravitelných bílkovin patří: libové maso, luštěniny, vejce, nízkotučné sýry a mléčné výrobky, jako je tvaroh, ořechy a semena.
Výhody zavedení bílkovin do jídelníčku jsou následující:
- rychlý růst kostí mladých organismů;
- urychlení regenerace buněk, tkání a orgánů;
- modulace hormonálního a vodně-elektrolytového metabolismu;
- udržování acidobazické rovnováhy;
- zvýšení imunity organismu;
- udržování normálních procesů srážení krve.
Omezte sůl a cukr
Ne nadarmo se soli a cukru říká bílá smrt. Jejich nadužívání v každodenním jídelníčku vede nejen k řadě škod, ale také k závislosti.
Jednoduchý cukr je obsažen téměř v každém výrobku dostupném na pultech obchodů, a to nejen ve sladkostech a nápojích. Stačí se podívat na složení vašeho oblíbeného masa, chleba a dokonce i paštiky. Cukr se neomezuje pouze na glukózu, ale zahrnuje také sacharózu, fruktózu a galaktózu . Příliš mnoho cukru ve stravě je běžně spojováno se zubním kazem a obezitou. Je třeba si uvědomit, že to je jen špička ledu. Nadměrný příjem sacharidů zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, aterosklerózy, kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny.
Sůl, tedy oblíbený NaCl, může díky přítomnosti sodíkových iontů ve svém složení způsobit především hypertenzi, zvýšit riziko rakoviny žaludku, mrtvice, ale i močových kamenů a hypertrofie levé komory . Jeho denní množství by nemělo překročit pět g .